許多人可能聽說過斷食，尤其是間歇性斷食（Intermittent Fasting，簡稱 IF），卻只有少數人真正了解 IF 的原理、IF 帶來的好處，以及如何正確地實行間歇性斷食。
不少人一想到間歇性斷食，就擔心要少吃一餐、禁食十多小時：會否沒有足夠的能量？肚餓感會否太辛苦？甚至懷疑這是否不健康的進食方法。
間歇性斷食是一種非常強大的健康策略，如果在開始之前就放棄，將錯失改善我們整體健康和生活質素的機會。在這篇文章中，我將以營養師及健康教練的角度打破間歇性斷食的迷思，與你分享有關間歇性斷食的科學事實，以及開始實行的技巧。
什麼是間歇性斷食？
間歇性斷食（IF）是一種在禁食和進食之間循環的飲食模式。IF 作為飲食模式的優點，在於它非常簡單且容易執行。最常見及被廣泛採用的 IF 方法為每天禁食 16 小時、於 8 小時內進食。對於大多數人來說，這通常是早上不吃早餐，從上午 11 時到下午 1 時之間吃第一頓飯，晚上 7 時到 9 時吃晚餐，然後連續禁食 16 小時直至第二天的第一餐。這個禁食及進食時段，對大部分人來說頗容易配合工作與生活的平衡。
間歇性斷食有什麼好處？
1. 減少對身體的負擔 — 持續地每天於特定時段進食、特定時段禁食，可讓我們的消化系統獲得更充分的休息。在身體每天數千個機能運作之中，消化是最費力的；當我們的腸胃在禁食時段毋須吃力地消化食物時，身體會如同睡眠時一般迅速恢復活力和補充能量。
2. 調節飢餓荷爾蒙 — 與整天不受時限進食相比，在受限時段內進食不僅更容易少吃，還有助調節荷爾蒙，包括飢餓素（ghrelin）及瘦體素（leptin），讓它們在更適當的時候向身體發出飢餓或飽足的信號。從生理角度來說，這有助防止暴飲暴食。
3. 改善能量水平及代謝靈活性 — 在更穩定的血糖水平之下，加上每天定期讓身體適應在沒有持續碳水化合物的情況下運作，身體的能量水平可獲得持續改善。這使我們的身體在代謝靈活性（血液中沒有葡萄糖時仍能正常運作的能力）方面提升效率，減少炎症，並降低患上多種疾病的機會，例如 2 型糖尿病、癌症、中風、關節炎和哮喘等。
4. 提高頭腦清晰度和專注力 — 消化系統每天在斷食時段持續獲得充分休息，令血液排毒功能更有效，讓更潔淨的血液順暢流動至腦部，提升頭腦的清晰度和專注力。
IF 新手指南
間歇性斷食的優勢在於非常簡單、容易執行。先選擇你的禁食時段和進食時段；你可以從最常見和被廣泛採用的 IF 方式開始，即 16 小時禁食、8 小時進食。以下是幫助你開始實行 IF 的一些策略：
- 在正式開始 IF 前幾天，嘗試比往常縮短進食時段一至兩小時，持續幾天後，再進一步縮短進食時段，直至達到理想的禁食及進食時間表。
- 另一種策略是在一週的大部分日子正常進食，每週選 1 至 2 天完整實行你理想的禁食及進食時間表，然後在下一週增加至每週 3 至 4 天。
- 找朋友或夥伴一起開始你的 IF 旅程，或與健康教練一起計劃實行 IF，可以增加你的執行力和動力，直至養成這個新的健康習慣。
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只要斷食期間不刻意限制卡路里攝取量（維持與斷食前相若的水平），並持之以恆，對飢餓感或精力不足的擔憂便會隨時間消失，斷食的好處亦會更明顯地體現於你的日常生活當中。
作者簡歷
Josh 是線上健康及營養指導平台 SSFitLyfe 的首席健康教練。他來自澳洲，在世界各地擁有超過十年擔任認證營養師、私人及康復教練，以及生活教練的豐富經驗。他熱衷於以全面而科學化的方式，協助更多人發揮身心潛能，活出全方位的健康生活。
_證書亮點：_昆士蘭科技大學食物科學（營養）及行為科學（心理學）學士學位；澳洲健身學院認證私人教練及健身教練
